Żywienie przeszkolaka

Czym jest samoregulacja i w jaki sposób wpływa na zmianę nawyków żywieniowych?

Samoregulacja dla innych siła woli, samokontrola – to wewnętrzne zmagania, które przeżywamy z samym sobą wewnątrz – wewnętrzna walka mająca na celu przejęcie kontroli nad impulsami. W kwestii żywieniowej oznacza to wakacyjny problem typu: “dokładka karkówki z grilla czy sałatka”? 

Ciągle wystawiasz na próbę swoją samokontrolę

Pewnie nawet nie zdajesz sobie sprawy ile decyzji zdrowotnych podejmujesz w ciągu dnia. Przykładowo: Zjeść śniadanie czy nie zjeść? Kawa czy zielona herbata? Co na obiad? Winda czy schody? Serial czy rower? Przejść się dwa przystanki czy dojechać komunikacją? Itd. Itd.

Większość wyborów, które dokonujemy spowodowane  są chęcią ułatwienia bądź umielenia sobie danej sytuacji. Nie zwracamy uwagi jak nasze wybory wpływają w konsekwencji na nasz stan organizmu. Liczy się dana chwila tu i teraz. 

W momencie kiedy podejmujesz decyzje o zmianach swoich – zaczynasz dostrzegać ile rzeczy wymaga od Ciebie samozaparcia żeby coś zrobić – albo właśnie nie zrobić:)

W czym rzecz? Opis sytuacji:

Jesteś na przyjęciu, czy wakacyjnym grillu. Masz do wyboru wszystkie  smakołyki ociekające tłuszczem, napoje, przekąski, a w kącie leży zapomniana przez wszystkich sałatka. Co wybierzesz?:) I Jak się z tym czujesz? 

 

Silniejsza reakcja wygrywa.

Co jest pierwszym impulsem? 

Wybrać to co pachnie najlepiej.

Reakcja na impuls może być interpretowana jako działanie, myśli lub postępowanie. To ostateczna decyzja, kiedy czujemy np. motywację do jedzenia (ze względu na odczuwanie głodu) podczas wystawienia na próbę. Decyzja o tym, żeby dokonać dobrego wyboru żywieniowego pozostaje w konflikcie z potrzebą zjedzenia tego na co mamy fizycznie ochotę. Jest to nazywane siłą woli.  

Z punktu widzenia dietetyka praca nad samoregulacją pacjenta jest niezwykle ważna, ponieważ jest ona wystawiana  na próbę przez cały proces dietoterapii. W życiu każdego z nas takimi próbami są np. uroczystości, takie jak: wesela, chrzciny, urodziny, imieniny i imprezy okolicznościowe.

Chociaż uważam, że większym wyzwaniem są codzienne wybory.

grill w ciąży
 
Samoregulacja – to wewnętrzny konflikt dwóch przeciwstawnych sił:
      • siły impulsu (wynikającej z niej gotowości do podjęcia działania, np. zjedzenie czegoś, bo tak ładnie pachnie i wygląda)
      • siły mechanizmu samoregulującego (zapobiegającej wystąpieniu działania – nie zjem tego -bo oddali mnie to od postanowionego sobie celu)

 

Dlaczego tak łatwo wyznaczyć sobie cel, określić, do jakiej wagi się dąży, a z drugiej strony – tak trudno utrzymać założenia, dane sobie słowo, obietnicę? 

Co stanowi przeszkodę dla Twojej samoregulacji
      • nieokreślone standardy, lub sprzeczne ze sobą cele;
      • niezwracanie uwagi na własne działania – brak analizy swoich działań (brak samoobserwacji, autooceny, niewsłuchiwanie się w siebie) 
      • myślenie 0:1 – tzw. wszystko albo nic. Znasz to? Restrykcyjna dieta, brak tolerancji od odstępstw; w efekcie jedno załamanie ciągnie za sobą następne…
      • zbyt wygórowane cele/ cele abstrakcyjne (osiągalne cele są niezbędnym składnikiem skutecznej samoregulacji;
      • stan Twojego zdrowia – czasem okazuje się, że to nie słaba wola, a organizm w gorszej kondycji. Zwracaj uwagę na wszelkie objawy i dolegliwości.

Ważne: 

Rozmyślając o swoich celach warto mieć zarówno cele na najbliższy czas, oraz długoterminowe – cele muszą być osiągalne do zrealizowania – gdy są zbyt ambitne i wykraczają poza nasze możliwości (czasowe, finansowe, fizyczne, zdrowotne)  przy pierwszym zatrzymaniu wagi motywacja i samoregulacja spada i nie zawsze podejmujemy kolejna próbę.

 

Co zwiększa skuteczność samoregulacji

Skuteczność samoregulacji zwiększa wewnętrzna siła, która umożliwia hamowanie się przed niepożądaną reakcją na impuls. Potrzebujemy rezerw umysłowych, fizycznych, emocjonalnych do podjęcia wyzwania. Przemęczenie, stres nie wpływają korzystnie na skuteczność samoregulacji. 

Właśnie dlatego do podjadania dochodzi częściej wieczorem (przemęczenie po całym dniu sprawia, że chcemy chociaż na chwilę dać sobie przyjemność i wolne od zasad) 

Zmiana nawyków żywieniowych nie dla każdego jest łatwa. Ośmielę się nawet powiedzieć, że jest to ciężka praca- przynajmniej na początku. Wymaga to skupienia, determinacji, skoncentrowania na sobie.  Praca, która wymaga wielu zasobów psychoenergetycznych. Niestety osoby, które doświadczają w swoim życiu wielu stresów, nie zawsze są zdolne do przestrzegania programu dietetycznego. Każda zmiana jest dla nich dodatkowym stresem. Odchudzanie, restrykcje są w takim przypadku skazane na niepowodzenie. To nie kwestia silnej woli, a natłoku spraw innych.

Zdecydowanie lepiej postawić sobie jako cel zdrowe odżywianie i zmianę nawyków na lepsze niż minus 15kg w ciągu miesiąca;)

 

Ćwiczenie praktyczne.

W głowie osoby, która stara się wprowadzić nowe nawyki żywieniowe toczy się nieustanna walka. W jej głowie jest dwóch doradców:  Jeden podpowie  żeby wybrać sałatę na grillu a drugi karze dołożyć kolejny kawałek karkówki. Pojawiają się dwa rodzaje myśli:

      • MS, czyli myśli sabotujące (oddalające od dokonania dobrego wyboru)
      • MW, czyli myśli wspierające (wzmacniające silną wolę)

Skuteczny dialog wewnętrzny – to taki, gdzie myśl sabotująca zostaje zmieniona na myśl wspierającą. Oto przykład:

MS: Zjadłam coś, czego nie „powinnam”. Znowu złamałam dietę, jestem beznadziejna. Mogę teraz dać sobie spokój z dietą do końca tygodnia. Przecież już i tak bez sensu.

MW: To tylko jedno odstępstw. Każdemu zdarza się potknięcie. Po prostu niepotrzebnie ominęłam jeden posiłek i dopuściłam do zbyt dużego głodu, przez co skończyło się tym małym podjadaniem. Mam wnioski na przyszłość – jak jem regularnie, jest mi łatwiej nie ulegać pokusom.

Wnioski:

Jak już pisałam tu: https://www.supermama.edu.pl/jak-ograniczenia-jedzenia-wplywaja-na-efekty-podjetej-diety/

Nie jestem zwolenniczką rystrykcyjnych kroków żywieniowych. Uważam, że należy szukać złotego środka – którym jest zaspokajanie potrzeb naszego orgaznimu oraz „dogadanie” się z naszymi potrzebami emocjonalnymi.  

Mówiąc wprost: na grillu dołóż sałatkę do karkówki ☺

 

„Dyscyplina – to wybór pomiędzy tym, czego pragniesz teraz, a tym, czego pragniesz najmocniej”.

Abraham Lincoln

 

Małgorzata Słoniewicz

Psychodietetyczka.pl