Jak ograniczenia jedzenia wpływają na efekty podjętej diety?

Jak ograniczenia jedzenia wpływają na efekty podjętej diety?

        W trakcie pierwszej konsultacji zawsze pytam, o stosowane wcześniej różnego typu „diety”. Czy zmiana sposobu żywienia była prowadzona pod okiem specjalisty, lekarza, dietetyka?  Bardzo często odpowiedzią zwrotną jest: „Ja przecież jestem na diecie całe życie! Po czym następuje wyliczenie długiej listy produktów wykluczonych ze spożycia. Cukier, pieczywo, ziemniaki, makarony, potrawy smażone, potrawy z majonezem, potrawy typu  fast food itp. Są wykluczone z codziennego jadłospisu na rzecz osiągnięcia założonego celu. Czy produkty te znikają całkowicie z codziennej diety? Nie…  (inaczej spotkanie ze mną może nie byłoby potrzebne? Wszystkie „zakazane” produkty zostają zjedzone wcześniej czy też później. Często w dużych ilościach. Szukając okazji do wyłamania się z własnego reżimu pozwalamy sobie je zjeść na imprezie okolicznościowej, w chwili smutku, czy przy wieczornym oglądaniu serialu, kiedy ręka jakby niekontrolowanie zmierza w kierunku miski z przekąskami.

Czy jest wiec sens nakładać sobie liczne ograniczenia, narzucać sobie kolejne restrykcje, do których ciągle na nowo dopisywane są kolejne produkty “zakazane”? Chcąc odpowiedzieć na to pytanie chciałabym przestawić pewne badanie oraz jego efekty.

Opis badania

       Na podstawie samooceny własnych zachowań i myśli związanych z jedzeniem i odchudzaniem się, studentki college’u zostały zakwalifikowane jako osoby nakładające sobie ograniczenia związane z jedzeniem (…) W ramach eksperymentu połowa studentek została poproszona o przejście na dietę niskokaloryczną na czas jednego tygodnia. Następnie uczestniczki eksperymentu zarówno w grupie oczekującej na dietę, jak i w grupie nie oczekującej na dietę, były poproszone o przeprowadzenie testów smaku ciasteczek.

Uczestniczki wierzyły, że testy te służą badaniu smaku ciastek. W rzeczywistości, badacze mierzyli ilość, ciasteczek skonsumowanych przez każdą z uczestniczek.

Wyniki badania:

       Dla osób nie nakładających sobie ograniczeń, oczekiwanie na przejście na ścisłą dietę nie stanowiło różnicy. Jednak, dla osób nakładających sobie ograniczenia związane z jedzeniem, oczekiwanie na przejście na dietę prowadziło do zjedzenia dwa razy większej ilości ciasteczek.[1]

Jak odczytać efekty badania?

      Wyniki te sugerują, dlaczego diety często nie odnoszą efektów w przypadku osób nakładających sobie ograniczenia związane z jedzeniem. Jak zauważają badacze pozytywne efekty ich diety mogą zostać zniweczone nawet poprzez „wizję niemożności jedzenia zabronionego pożywienia” (Urbszat i in.2002, s.399) Powstaje chęć najedzenia się na “zapas”. Narzucone na siebie ograniczenia powodują stres, który staje się czynnikiem wyzwalającym, a jedzenie ma posłużyć zminimalizowaniu napięcia emocjonalnego, odwróceniu uwagi od źródła stresu. Paradoksalnie, w tym przypadku stres wynika z oczekiwania na dietę.

Teoria ograniczeń dietetycznych

(eng. Dietary Restraint Theory) – teoria opracowana w 1975 roku przez Herman i Mack, mówiąca o tym, że przejadanie się jest charakterystyczną cechą osób ograniczających ilość przyjmowanego pożywienia, czyli stosujących diety.

 

Dlaczego ograniczanie pożywienia może prowadzić do objadania się?

       Badacze starali się znaleźć naukowe wyjaśnienie faktu, w jaki sposób stosowanie diety prowadzi do przejadania się. Herman i Polivy  w 1984 roku opracowali Model Granic, który integruje fizjologiczne i poznawacze podejście do zachowań żywieniowych. Zakłada, że z gdy czujemy głód rozpoczynamy konsumpcję (granica głodu) a kończymy gdy odczuwamy sytość ( granica sytości). Osoby będące na “diecie” swój system żywieniowy nie opierają się granicy sytości ale na granicy diety – czyli ilości jedzenia czy kalorii, które pozwalają sobie w ramach swojego założenia spożyć. Zatem osoba na diecie zastępuje regulację fizjologiczną regulacją poznawczą, której utrzymanie wymaga od niej samokontroli. Jeżeli osoba na diecie zje posiłek niskokaloryczny nie przekracza granicy diety i dalej się kontroluje dąży do swojego celu. Jeżeli wstępny posiłek w badaniu był wysokokaloryczny i przekraczał granicę diety, osoba badana zazwyczaj porzucała swój cel i jadła tak długo aż osiągała swoją granicę sytości. Aż do fizjologicznej satysfakcji. Pojawiało się u takich osób zjawisko rozhamowania definiowane jako „nasilone jedzenie w wyniku osłabienia ograniczeń” [2] Autorzy wskazywali, że epizody przejadania się podczas diety są powodowane przez różne czynniki wyzwalając.

Złoty środek:

      Czy powinniśmy zatem narzucać sobie ograniczenia żywieniowe czy nie mieć ich wcale? trzymać się żadnych zasad żywieniowych? Myślę, że na początku zmiany nawyków żywieniowych ciężko obyć się bez chociażby minimalnych wytycznych. Ustalenie celu, przygotowanie planu, zrobienie listy produktów, które chcemy ograniczyć jest często mocną motywacją do rozpoczęcia nowej drogi żywieniowej. Kilka wypisanych wskazówek/wytycznych, które niczym drogowskaz mają nakierowywać na kolejna ścieżkę ku lepszemu zdrowiu.

Gdzie jest granica zdrowego rozsądku a zbytnie ograniczanie się?

      To oczywiście jest kwestia indywidualna, zależna od wielu czynników. Granica ustalana jest jak i przesuwana często intuicyjnie. Instrukcję dietetyczne mają nam pomóc ułatwić wejście w nowy tryb a nie sprawić, że jesteśmy jeszcze bardziej pogubieni przez co łatwo stracić zapał i chęć do zmian. W zależności od zmieniającej się sytuacji następuję zmiana planu, doskonalenie go. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo wyznaczając sobie zadania – zacznij od 1,2 nie całej listy. Stopniowo. Tutaj liczy się jakość, nie ilość.

Kiedy wprowadzić ograniczenia?

      Ograniczenia żywieniowe bywają koniecznością np. w sytuacji chorobowej po konsultacji z lekarzem. Warto wprowadzić ograniczenia, jeśli dany produkt nam szkodzi (np. w przypadku alergii czy nietolerancji pokarmowej, czy gorszego samopoczucia po jego bezpośrednim spożyciu). Produkty ogólnie pojmowane za mało odżywcze takie jak fast foody, mocno przetworzona żywność również nie powinny być spożywane codziennie. Inne produkty są kwestią jednostkową i warto zastanowić się nad celem ich ograniczenia ze specjalistą.

“Ze wszystkim bowiem trzeba mieć umiar. Z umiarem włącznie” (Robert Ludlum)

 

Autorka artykułu: Małgorzata Słoniewicz

https://psychodietetyczka.pl/

 

 

[1] R.J.Gerrig, P.G.Zimbardo. Psychologia i życie, PWN Warszawa 2009

[2] https://pl.wikipedia.org/wiki/Teoria_ogranicze%C5%84_dietetycznych