Trzy (nie tak oczywiste) zasady dobrego snu

Trzy (nie tak oczywiste) zasady dobrego snu

           

Nowy rok to dobry czas na wprowadzenie korzystnych zmian w naszym stylu życia. Jest to zazwyczaj czas postanowień, czas kiedy zabieramy się za regularne treningi, staramy się zdrowo odżywiać, realizujemy plany związane z samorozwojem, staramy się znaleźć trochę czasu na odświeżanie starych pasji albo na znalezienie nowego hobby. Wszystko by zadbać o zdrowie psychiczne i fizyczne. A może by tak dodać do tego postanowienie o lepszym wysypianiu się? Tak, wiem, łatwo się mówi, ale co jak jesteśmy rodzicami małych dzieci? Wtedy sen rodzica schodzi na drugi plan. Takie uroki macierzyństwa! Jednak zawsze powinniśmy traktować sen priorytetowo, nie tylko u swoich dzieci ale również, w miarę możliwości u siebie.


Zapewne czytałaś(-łeś) niejednokrotnie o tym żeby odpowiednio przygotować sypialnię do snu. Powinna przypominać jaskinię – im ciemniejsza tym lepiej, chłodna (ok. 16-19 stopni Celsjusza), wywietrzona i wilgotna (40-60%). Na pewno wiesz też żeby nie objadać się na noc i ograniczyć spożycie kofeiny zwłaszcza w drugiej części dnia. Żeby zadbać o odpowiednią ilość aktywności fizycznej (o umiarkowanej intensywności), a także żeby ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie na co najmniej godzinę przed snem, a optymalnie nawet na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Te zasady są zdroworozsądkowe i uniwersalne, powinniśmy je stosować zarówno u siebie jak i dzieci aby poprawić jakość snu.

Jednak są jeszcze 3 inne, mniej oczywiste zasady dobrego snu, które powinien stosować każdy, niezależnie od wieku. Nie jest to niestety rozwiązanie na wszystkie problemy ze snem, jednak wprowadzenie tych zasad higieny snu z pewnością poprawi sen Twoich dzieci i tym samym Twój!

 

  1. Regularność

Jeżeli miałabym wybrać jedną najważniejszą zasadę higieny snu byłaby to zdecydowanie regularność, przede wszystkim w godzinach snu, ale również w godzinach posiłków i aktywności. Jest to niesamowicie ważne w kontekście snu dziecięcego. Niemowlęta i małe dzieci nie znają się na zegarku czy na dniach tygodnia,  za to uwielbiają “Dzień Świstaka”. Wszystko co regularne jest dla nich równoznaczne z przewidywalnością, a tym samym z bezpieczeństwem. Dotyczy to nie tylko regularnej pory snu nocnego, ale przede wszystkim regularnej pory pobudki, niezależnie od dnia tygodnia. Tak, dobrze przeczytałaś(-łeś) 🙂 Ta sama godzina pobudki również w niedzielę czy święta. Chcąc ułatwić dziecku zasypianie na drzemki czy na sen nocny w określonych godzinach musimy przede wszystkim wzmocnić ich wewnętrzny zegar (rytm okołodobowy) ale również zbudować odpowiednie zmęczenie. Tym sposobem drzemki i sen nocny będą bardziej przewidywalne, a zasypianie łatwiejsze.

2. Rytuał okołosenny

Magiczna moc rytuału okołosennego jest często niedoceniana przez rodziców. Kilka prostych, powtarzalnych czynności wykonywanych w określonej kolejności (wersja skrócona również przed drzemkami!) pozwoli dziecku nie tylko wyciszyć się przed snem ale również zrozumieć co zaraz nadejdzie – sen. Zastanawiałaś(-łeś) się dlaczego dzieci w żłobkach czy przedszkolach śpią, gdy w domu protestują przed drzemką? Regularność i rytuały 🙂 Oto cały sekret! Dodatkowo, badania pokazują, że dzieci, które realizują niezmienny schemat przed położeniem się spać szybciej zasypiają, rzadziej wybudzają się w nocy i śpią dłużej niż rówieśnicy. Taka prosta rzecz skutecznie poprawia jakość snu. Warto prawda?

Chcesz więcej poczytać o tym jak powinien wyglądać optymalny rytuał okołosenny – zajrzyj tutaj: https://wyspanymaluch.pl/rytual-okolosenny/

3. Ekspozycja na światło dzienne

Światło naturalne jest najważniejszym czynnikiem regulującym rytm okołodobowy (nasz wewnętrzny zegar, który mówi nam kiedy jest czas snu, a kiedy czuwania). Rytm okołodobowy ma wpływ nie tylko na to jak śpisz ale również na to jak funkcjonujesz w ciągu dnia ponieważ synchronizuje wszystkie układy organizmu. Dlatego też ważna jest odpowiednia ekspozycja na światło – jak najwięcej światła naturalnego w godzinach rannych i wczesnopopołudniowych oraz przygaszanie domu w godzinach późno popołudniowych i wieczornych. Jeżeli masz taką możliwość wybieraj się na spacer w pierwszej części dnia, a na 1-2 godziny przed snem nocnym przyciemnij dom – wyłącz ostre światła, zasłoń rolety i ogranicz ekspozycję na światło niebieskie (ekrany telefonów, tabletów czy telewizora). Można również rozważyć zmianę żarówek emitujących “zimne światło” na takie, które emitują światło ciepłe o barwach czerwonych, różowych czy pomarańczowych. Zimne, niebieskie światło wpływa negatywnie na wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu co z kolei może się przełożyć na dłuższy czas zasypiania na noc. A tego na pewno chcesz uniknąć 🙂

Jak widzisz, powyższe trzy zasady dobrego snu są bardzo proste do wprowadzenia w życie, a mogą znacznie poprawić jakość snu Twoich dzieci. Naprawdę warto!

Autorka artykułu: Sara Rogało

www.wyspanymaluch.pl

Źródła:

  1. Kaczor, M., & Skalski, M. (2016). Leczenie behawioralnych zaburzeń snu u dzieci i młodzieży – przegląd literatury. Psychiatria Polska, 50(3), 571-584.
  2. Mead, M. N. (2008). Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. Environmental Health Perspectives, 116(4).
  3. Mindell JA, Meltzer LJ, Carskadon MA, Chervin RD. Developmental aspects of sleep hygiene: Findings from the 2004 national sleep foundation sleep in America poll. Sleep Med. 2009; 10(7): 771–779.
  4. Sadeh A, Mindell JA, Luedtke K, Wiegand B. Sleep and sleep ecology in the first 3 years: a web-based study. J. Sleep Res. 2009; 18(1): 60–73.
  5. Schutte-Rodin, S., Broch, L., Buysse, D., Dorsey, C., & Sateia, M. (2008). Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 04(05), 487-504.