Jesteś w ciąży? Zadaj sobie to jedno ważne pytanie.

Zadaj sobie to jedno ważne pytanie?

Ile mogę jeść będąc w ciąży?

W okresie ciąży bardzo ważne jest to, aby jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Nadmiar spożywanych kalorii może mieć negatywne konsekwencje. Zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży oraz nadwaga lub otyłość przed zajściem w ciążę mogą skutkować podwyższonym ryzykiem powikłań (nadciśnienie, cukrzyca ciężarnych, powikłania zakrzepowo-zatorowe, makrosomia noworodka) oraz przedwczesnym porodem i częstszą koniecznością wykonania cięcia cesarskiego. Ponadto nadmierny przyrost masy ciała w ciąży zwiększa ryzyko długoterminowej otyłości u matki i dziecka i wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób cywilizacyjnych. Zbyt duża masa ciała w ciąży wpływa również na bóle kręgosłupa, obrzęki nóg oraz powstawanie żylaków i hemoroidów. Zbyt niski przyrost masy ciała w ciąży również skutkuje wieloma powikłaniami. Odchudzanie w okresie ciąży jest absolutnie zakazane, gdyż zwiększa ryzyko niedożywienia płodu, które może prowadzić do wad rozwojowych. Skąd wiedzieć ile powinnaś jeść, aby twój przyrost masy ciała był prawidłowy? Możesz wyliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Nie chodzi o to by liczyć każdą kalorię, jednak warto w miarę możliwości kontrolować przyrost masy ciała oraz ilość spożywanych kalorii.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, aby wiedzieć ile kalorii możesz spożyć w ciągu dnia?

1. Aby oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne należy policzyć Podstawową Przemianę Materii (PPM) za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta.

PPM (dla kobiet)= 655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L), gdzie

M – oznacza masę ciała w kilogramach,
W – wzrost w centymetrach,
L – wiek w latach.

Np. Kobieta o wadze 60 kg, wzroście 170cm oraz w wieku 23 lat powinna obliczyć swoją podstawową przemianę materii w następujący sposób:
655,1 + (9,567×60) + (1,85×170) – (4,68×23) = 655,1 + 574,02 + 314,5 – 107,64 = 1131,48

2. Następnie należy obliczyć Całkowitą Przemianę Materii (CPM)

PAL uwzględnia aktywność związaną z uprawianiem sportu oraz tą polegającą na wykonywaniu codziennych obowiązków. Należy do wzoru podstawić liczbę, która odzwierciedla naszą aktywność:

• 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;
• 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;
• 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;
• 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;
• 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu

Np. Przyjmijmy, że aktywność fizyczna jest na poziomie 1,4:
CPM = 1131,48 x 1,4 = 1584,07

3. Kolejnym krokiem jest dodanie odpowiedniej liczby kalorii w zależności od tego w jakim trymestrze ciąży obecnie jesteś.

I trymestr – nie wzrasta zapotrzebowanie na energię
II trymestr – wzrasta zapotrzebowanie na energię o 360 kcal
III trymestr – wzrasta zapotrzebowanie na energię o 475 kcal

Np. Kobieta jest w II trymestrze ciąży:
1584,07 + 360 = 1944,07

Jeśli nie jesteś w ciąży pomiń ten krok, natomiast jeśli karmisz piersią to w pierwszym półroczu życia twojego dziecka dodaj 500 kcal, natomiast jeśli karmisz po drugim półroczu – 400 kcal.

4. Następnie należy podzielić dzienne zapotrzebowanie energetyczne na poszczególne posiłki.

Np. I śniadanie – 486 kcal, II śniadanie – 194,4 kcal, Obiad – 583,2 kcal, podwieczorek – 194,4 kcal, kolacja – 486 kcal

 

W okresie ciąży oprócz zwiększonego zapotrzebowania energetycznego, wzrasta również zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz witaminy.

Bardzo ważne jest spożywanie odpowiednich produktów, aby nie doprowadzić do niedoborów. Będąc w ciąży należy ograniczyć słodycze, ponieważ są to puste kalorie. Dostarczają bardzo dużo energii, jednak bardzo mało składników odżywczych. Stan odżywienia kobiety w ciąży jest jednym z najważniejszych czynników determinujących rozwój płodu. Jeśli Twoja dieta jest zdrowa i zbilansowana to nie musisz wprowadzać wiele zmian w sposobie żywienia. Ważne jest to, aby spożywać małe porcje co 3-4 godziny o odpowiedniej kaloryczności.

Przykład posiłku, który zwiększy energetyczność diety o około 475 kcal:
– 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (20g) z masłem (10g),
– 2 liście sałaty (10g),
– 2 plastry szynki wołowej lub drobiowej (30g),
– 2 plastry pomidora (40g),
– 1 łyżeczka natki pietruszki (6g),
– sałatka: różyczki gotowanych brokułów (100g), łyżka pestek słonecznika (10g), łyżeczka oliwy (10g), 2,5 łyżek jogurtu naturalnego (50g), ser feta (40g)

Taki posiłek dostarczy:
– 22,5 g białka,
– 32,3g tłuszczu,
– 19,6g węglowodanów przyswajalnych,
– 7,7 g błonnika

 

Artykuł napisała dla Was Anna Haras

mamadietetyczka.com.pl